“只要吃素，血糖就穩(wěn)了”——不少人把這句話奉為控糖準(zhǔn)則。然而，并不是所有素菜都“友好”。有些素食不僅不能幫你穩(wěn)住血糖，反而可能在餐后引發(fā)血糖迅速上升。如果你正在控糖，以下三類(lèi)“升糖素菜”尤其需要警惕！

淀粉類(lèi)蔬菜

土豆、紅薯、芋頭、玉米、南瓜、蓮藕等，這些食物的淀粉含量約在15%–20%，碳水化合物密度接近米飯、饅頭等主食。

• 食用這類(lèi)蔬菜時(shí)，建議相應(yīng)減少米飯、面條等主食的量，做到“等量替換”，而非“額外添加”。

深加工豆制品

• 選擇豆制品時(shí)，優(yōu)先考慮未深加工的豆腐、豆干等低脂形態(tài)，避免油炸類(lèi)豆制品。

“素菜葷做”類(lèi)菜肴

紅燒茄子、魚(yú)香茄子、糖醋藕片、拔絲地瓜、炸藕盒等，雖說(shuō)茄子、藕、地瓜本身升糖指數(shù)不高，但烹飪過(guò)程中大量添加的糖、油、醬料，使其變成高糖、高脂的復(fù)合菜品，對(duì)血糖極不友好。

• 盡量采用蒸、煮、快炒等低糖低油烹飪方式，避免紅燒、糖醋、拔絲等高糖做法。

除了菜品，這些“速食素食”也要當(dāng)心

速食米線、即食蕎麥面、自熱魔芋面、素包子等，雖然原料本身升糖指數(shù)不高，但經(jīng)過(guò)精制加工后，質(zhì)地更軟、更易消化，GI值可能大幅上升，甚至接近白面包。 

控血糖，烹飪方式很重要

控糖不是“吃素就行”，更要吃得對(duì)、做得巧！無(wú)論素食或葷食，不要過(guò)多追求精細(xì)加工和高溫烹飪的食物，才能更好地控制血糖和減少營(yíng)養(yǎng)損失。

• 以蒸、煮、燉為主，避免紅燒、煎炸、糖醋、勾芡等高糖高油烹飪方式；
• 食物別做得太“軟爛”，即使是同一種食材，軟硬度也會(huì)影響升糖速度。（干硬的食物需要更長(zhǎng)時(shí)間消化吸收，血糖上升更慢；而柔軟、煮爛的食物則消化更快，升糖更迅速。）
• 合理搭配蛋白質(zhì)與膳食纖維，延緩碳水化合物吸收。