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瑞特學糖 生活小貼士 每天吃夠5種食物,糖尿病風險直降14%?!
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每天吃夠5種食物,糖尿病風險直降14%?!

平時吃的食物種類比較豐富,還是相對飲食單一?2025年6月,《國際流行病學雜志》刊發的一項研究,通過對約2.3萬名成年人的數據分析發現:每日食用5種以上食物,或多種植物蛋白來源的食物,有助于預防糖尿病。



研究截圖


每天吃夠5種食物,糖尿病風險直降14%!


從總食物種類來看:與每日≤3種食物相比,每日5種食物(肉類和替代品、乳制品、谷物、水果、蔬菜)的人,2型糖尿病風險降低14%。這種影響對女性和無向心性肥胖的人中更為明顯。


從蛋白質種類來看:與每日不植物蛋白相比,每日4~5種植物蛋白的人,2型糖尿病風險降低22%。比如豆類、堅果、谷物等。


從蔬菜種類來看:每日≤1種蔬菜相比,每日3種蔬菜的人,2型糖尿病風險降低10%,這在男性中更為明顯,降低15%2型糖尿病風險。比如,葉菜、茄果類蔬菜、根莖類蔬菜等。


因此,建議每天吃東西的食物種類要豐富起來,尤其是植物蛋白來源。通俗點說,也就是吃“雜”一點,各類食物都吃點~



如何吃“雜”一點?5個建議請收好

《中國居民膳食指南(2022)》中建議:平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。這聽起來有難度?試試以下方法:


1、早中晚每餐都豐富起來


很多人覺得每天吃夠12種食物很難。其實,早餐攝入4~5個品種,午餐攝入5~6個品種,晚餐4~5個食物品種再加上1-2種健康零食,就很容易達標了。


達到每周25種的關鍵在于“換著吃”:主食可以今天蕎麥面、明天粗糧饅頭、后天燕麥飯;肉類交替選擇畜肉、禽肉、魚蝦;豆制品交替食用;蔬果的選擇范圍則更廣。


2、蛋白質從2類食物中選


有人偏愛肉類,卻忽略了豆腐、豌豆、藜麥等優質植物蛋白。《中國營養科學全書(2019版)》建議,健康成年人每日的膳食蛋白質,應由兩部分蛋白質組成,以發揮互補作用:

  • 30%~50%優質蛋白來源于肉、蛋、奶、大豆;

  • 50%~70%非優質蛋白來源于谷物、雜豆等。


比如,早餐喝一杯牛奶,吃一個雞蛋,午餐吃一份瘦肉炒豆腐,晚餐來一碗魚湯,這樣就能保證一天中攝入足夠且優質的蛋白質。




3、蔬菜多選擇一些深色的


《中國居民膳食指南(2022)》建議,餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜深色蔬菜每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上


外,挑選和購買蔬菜時要多變換,每天至少達到3~5種。烹飪蔬菜時注意少放油鹽,這樣能更好地保留營養成分。


4、食用新鮮水果


《中國居民膳食指南(2022)》建議,天天吃水果,保證每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。


為了避免血糖波動過大,糖友可以在餐前30分鐘 ,或兩餐之間吃水果。這樣既可以滿足口腹之欲,又不會對血糖造成太大影響。如果不清楚水果對血糖的影響,吃前、吃后1小時,分別測個血糖看看,血糖波動不超過 2.2mmol/L 的才是適合自己的。


5、全谷物與精白米面搭配吃


《中國居民膳食指南(2022)》建議,每天攝入谷類食物 200~300g,其中包含全谷物和雜豆類 50~150g,薯類 50~100g;玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、紫米、黑米等都是全谷物。

在飲食多樣化的同時,結合定期監測血糖、運動、藥物配合,共同維持血糖平穩,為血糖控制打好基礎,一起擁抱健康的生活吧!


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