生活中我們常見各種燒烤美食深受各類人群喜愛，但是這些食物在制作過程中不僅產生有害物質，而且使用了多種調味醬料，不利于糖尿病患者控制血糖、血壓和血脂，使得不少朋友“望而卻步”！

其實，掌握好燒烤方法與食物類型，注意好怎么烤，烤什么，就可以美食與健康兼得。

下面為大家來介紹如何讓燒烤也變得健康起來！

一、燒烤工具：電烤箱

市面上最常見的家用烤箱是電烤箱，它的外觀很像微波爐，實際上，二者有很大不同。
電烤箱使電能轉化成熱能，由外而內烘烤食材，使食物的口感外酥里嫩。

電烤箱常見可調節的項目包括：
溫度調節（一般是50～250℃）、
加熱方式（上方加熱、下方加熱、上下同時加熱、側壁加熱）、
加熱時間（0～120分鐘）。
電烤箱烤制食物時烹飪時間較長，比如面條約25分鐘；肉類約45～60分鐘；糕點約30分鐘。

二、哪些食物適合烤著吃

烤制食物不僅歷史悠久而且種類繁多，單說烤肉，就有韓式烤肉、巴西烤肉、蒙古烤肉、新疆烤肉、京味兒烤肉等；更接地氣的還有烤紅薯、烤玉米、烤土豆等。

烤出來的食物獨具風味的主要原因是食物在高溫烤制時發生的兩種化學變化——焦糖化和美拉德褐變。它們使得食物具有特殊香味和風味。

1、主食

常見的烤制主食包括面包、根莖類食物（紅薯、山藥、土豆等）。
對三高人群來說，根莖類的食物有很多好處：
首先是香味獨特、口感外焦里嫩，給人愉悅的感受；
其次，水分降低，較不易消化吸收，因此食用后血糖不易迅速升高；
而且，相比于油炸與爆炒，烤紅薯、烤土豆等不需添加額外油脂。
但是需要注意的是食用的量，不可一次進食太多。

2、肉類

烤肉是最常見的燒烤美食，用電烤箱制作的烤肉不僅口味更佳，而且“烤”作為一種用油少的烹飪方式，可以替代一些用油多的烹飪方式。

傳統烤肉（比如以木炭為燃料的烤串）在高溫下會生成致癌物，生成的多環芳香烴化合物（PAH）等隨著升騰的煙霧和火焰附著在烤肉表面。

雖然這些有害物質的生成難以避免，但可以通過一些方法減少它們：

①烤肉時用大蒜、迷迭香、橄欖油、櫻桃作為配料或腌漬時的調料，可以減少其生成。

②使用電烤箱時，食物中的油脂滴落到下方的烤盤，避免了接觸明火生成有害物質。

③縮短食物在高溫下的時間，比如先把肉放微波爐里加熱至半熟或者把肉切小一點，也可以減少有害物質的生成。

3、蔬菜：

除了肉類與主食類的食材以外，有一些蔬菜烤出來吃不但美味也很健康，比如青椒、菌菇類、韭菜、茄子……等，在烤制前薄薄刷一點油與鹽即可。

三、燒烤配料

傳統烤串或烤肉在烤制過程中常需要不斷刷油以增加口感，這樣會攝入過多油脂；刷上各類醬料，導致口味厚重。推薦糖友采用西方烤肉的方法，不僅更健康，而且更美味。

雞腿：
去皮后先用蛋清加少量脫脂牛奶涂抹在肉類表面，再將玉米片和燕麥片均勻包裹在肉類外層。這樣一方面減少了油脂攝入量，另一方面使烤制的食物表層酥脆可口，同時補充膳食纖維。

魚肉先腌再烤：

腌漬可減輕魚肉的腥味，使味道更加鮮美。腌漬調料可根據個人喜好選擇，比如加入檸檬汁、胡椒、大蒜、洋蔥、姜末等，但應使用低鹽湯（比如低鹽雞湯）和低鹽醬油。

自制番茄醬：

新鮮的番茄切塊后加入百里香、羅勒、牛至、洋蔥等調料熬制，可自制成番茄醬用來搭配烤肉，既避免了食用高鹽醬料，也增加了菜肴風味。

以上的美味又健康的燒烤大家學會了嗎？吃得再美味的食物也都需要控制食用量哦，吃完后2小時記得測測血糖哦！