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瑞特學糖生活小貼士冬季血糖波動大，七個小妙招助你平穩血糖

冬季血糖波動大，七個小妙招助你平穩血糖

隨著氣溫越來越低，糖友們可能會發現自己的血糖變得更加難以控制，出現頻繁的波動。這種不穩定性不僅可能導致血糖值忽高忽低，還會增加血管受損的風險，進而提升糖尿病并發癥的發生幾率。相較于持續性的高血糖，血糖的大幅波動對患者的健康威脅更為嚴重。因此糖友需要重視起來，積極預防起來！

血糖波動大，危害不容小覷

1.低血糖頻發

血糖的反復波動更容易導致低血糖。當血糖過低時，會使得交感神經系統異常興奮，進而增加心腦血管疾病的發生率及死亡風險。對于糖尿病患者而言，這無疑是一個嚴重的健康威脅。

2.慢性并發癥發生

一般來說，血糖波動越大，慢性并發癥的發生率就越高。對于很多長病程的糖友來說，糖化血紅蛋白（反映日常的平均血糖水平）一直不高，但也出現了慢性并發癥，或許就是血糖波動幅度大導致的。

專家建議，糖尿病患者盡量讓一天內的血糖波動控制在5.0mmol/L以內，同一餐前餐后的血糖差值不超過3.3mmol/L，否則即可初步判定為血糖波動大。

那么怎樣平穩控糖呢？

減少血糖波動，平穩控糖，能有效預防慢性并發癥和低血糖頻發的現象。以下七個小妙招，糖友不妨嘗試一下。

一、主食選擇低GI的食物來替代

主食是升糖主力軍，合理選擇對于維持血糖穩定具有關鍵作用。推薦選擇低GI主食，或者通過粗細搭配的方式，來減緩主食的升糖速度，從而實現血糖的平穩管理。

推薦選項：

雜糧飯、全麥饅頭、蕎麥面條、燕麥片、紅薯及土豆等粗糧類主食，其GI值多介于60至70之間，歸類為中等GI食物。對于糖友而言，這些粗糧是較為適宜的選擇，可以適量納入日常飲食。

避免選項：
白米飯、白饅頭、白米粥以及白面包等精制谷物制品，其GI值普遍高達80至90，屬于高GI食物范疇。對于糖友應盡量減少這些食物的攝入，或者考慮與其他粗糧搭配食用，以降低整體的升糖效果。

二、重視每日早餐

對于糖友來說，吃早餐是維持全天血糖穩定的重要一環。不吃早餐會導致午餐和晚餐時胰島素峰值延遲約30分鐘，這不僅可能導致餐后血糖水平異常升高，還會使餐前更容易感到饑餓，進而影響整體血糖控制。因此，確保每天攝入適量且健康的早餐對糖尿病患者尤為重要。

三、吃干不吃稀，吃粗不吃細

食物的物理形態和加工方式對其升血糖速度有著顯著影響。同一種食材，其顆粒越細小、加熱糊化程度越高、含水量越多，通常意味著越容易被消化吸收，從而導致血糖上升速度加快。

為了有效控制餐后血糖水平，建議采取以下飲食原則：

吃干不吃稀：盡量選擇干燥或水分較少的食物，避免攝入過多湯汁或粥類食物，以減少血糖的急劇升高。
吃粗不吃細：食材的加工應盡量保持粗糙，不要切得過于細小，烹煮時間也不宜過長。粗加工和簡單烹調有助于保留食物中的纖維質，延緩消化吸收過程，從而降低餐后血糖的上升幅度。

四、健康科學用餐

1）減少外出就餐次數：飯店的菜多油、多鹽、多糖，甚至為了口感，米飯都額外加了油。外出就餐容易導致飲食失控，引起血糖異常波動，建議大家盡量多在家做飯吃。

2）控制吃飯速度：吃飯過快，會讓人不自覺吃多，不利于能量控制；建議吃飯細嚼慢咽，每餐用時15~30分鐘；

3）食物的進食順序：按照先吃蔬菜，再吃肉類/蛋類，最后吃主食的順序進餐，與先吃主食相比，餐后血糖更平穩。

五、合理加餐

如果有的糖友對主食非常敏感，上述方法不能有效平穩控糖，那么可以采取加餐的方式來減少正餐糖負荷。但一定要記住加餐不加量，即從正餐中分一小部分主食，而不是額外增加。

六、堅持適量運動

運動有助于調節血糖，但需要相對定時定量，如因出差、旅游或其他原因打破平時的規律，也應及時評估血糖，調整藥物和飲食，以避免血糖波動過大。

七、注意保暖，避免感冒

感冒本身并不是一個復雜、危險的疾病，但它易使體內血糖紊亂，由此產生的后續風險難以預料。所以“糖友”應特別注意預防感冒。

尤其在冬季，氣溫驟降時及時添衣、定期打流感疫苗，有效避免感冒。

血糖波動性越大，糖尿病并發癥的發生率就越高，預后就越差。因此在控糖的路上，不僅要把血糖控制達標，血糖波動也要控制。